Comida yucateca saludable
Will Rodríguez
CONTENIDO
Introducción
¡Buenos
días! (desayunos)
Machacado
de papaya
Buendía
de avena
Tortitas
de camote con manzana
O’mée’let de yerbas silvestres
Huevos
encamisados
Chaya
con huevo
Huevos
con avena
Tostadas
yucatecas
Caldillo
de frijol con huevo
Papachaay
¡Vamos a
comer! (almuerzos)
Tortitas
de garbanzo
Frimacol
(frijol, maíz y col)
Box Kay
Gallina
asada con caldo de verduras
Pechugas
en salsa de tomate
Pipián
Tzic
Poc chuc
Barquitos
de pepino
Huevos
motuleños
Tamales
de chaya (Ts'ootobilchaay)
¡Buenas
noches! (cenas)
Calabazas
en escabeche
Calabacitas
con elote y queso
Berenjenas
guisadas
Ya’ax puut
Ensalada
de aguacate con ibes
Ceviche
de garbanzos
Tortitas
de avena
Tamales
de espelón y hoja santa
Joroches
Tostadas
de sardina
Dulce
antojo (postres)
Encantamiento
de yuca y zapote negro
Bolitas
de camote y coco
Guayabas
en almíbar
Dulce de
papaya
Plátanos
en su hoja
Para
acompañar (guarniciones y salsas)
Tres ensaladas del solar
De
aguacate
De
jícama y rábano
De piña
y jícama
Tres salsas fáciles
K’uut
Xnipec
De
tomate
Para la
sed (bebidas)
Tres aguas refrescantes
Chaya y
piña
Naranja
agria
Pepino y
limón
Introducción
Este recetario contiene 45 recetas
saludables y económicas que puedes preparar a diario en tu cocina. Son guisos
de elaboración sencilla, con ingredientes que encontrarás en el solar o en las
tiendas de la comunidad. Lo ofrecemos como una invitación a comer rico y sano,
para conservarte a ti y a tu familia en buenas condiciones de salud y reducir
los niveles de obesidad y de diabetes. No se trata de un régimen o tratamiento
médico; es simplemente una propuesta sabrosa y divertida.
Desde tiempos de nuestros
tatarabuelos y mucho antes, el solar maya ofrece una gran variedad de frutas,
plantas y animales ideales para una sana alimentación. Sin embargo, con el paso
de los años la vida se ha vuelto cada vez más difícil. Ya no tenemos tanto
tiempo para cocinar, regar y atender el solar y los animales, pues debemos
trasladarnos a nuestros trabajos.
Como el solar ya no produce lo que
antes producía, ahora compramos en las tiendas lo que nos alcance para poder
alimentarnos. Muchos de estos productos, como las galletas, las frituras y los
refrescos embotellados, son los que nos hacen engordar o padecer diabetes. Por
eso es importante hacer un esfuerzo por mejorar los hábitos alimenticios y
valorar lo que podemos obtener del patio.
Cuando enfermamos, los doctores nos
piden que dejemos de comer esto, que dejemos de comer aquello, pero no nos
ofrecen un plan basado en nuestra realidad comunitaria y económica. Las dietas
saludables que encontramos en la mayoría de los recetarios piden que si el
aceite de oliva, que si el queso cottage,
que si el pan integral y el endulzante stevia…
Productos caros y difíciles de encontrar. Aquí encontrarás solamente
ingredientes a tu alcance, así que no hay pretexto para no comer sano, rico y
barato. Eso sí, hay que respetar las cantidades sugeridas, reducir el consumo
de tanta tortilla, grasa y azúcar.
Estas recetas tienen orígenes
diversos: algunas son nuevas o inventadas, otras pertenecen a la cocina
yucateca tradicional, otras están inspiradas en platillos de lejanas regiones
del mundo o en el “Plato del bien comer maya” diseñado por investigadoras de la
Universidad Autónoma de Yucatán, y otras son producto de la creatividad de
jóvenes estudiantes de gastronomía de la región. Las hemos dividido en seis
apartados: ¡Buenos días! (desayunos),
¡Vamos a comer! (almuerzos), ¡Buenas noches! (cenas), Dulce antojo (postres), Para acompañar (guarniciones y salsas) y
Para la sed (bebidas).
A todos los
lectores y en especial a ti, cocinera o cocinero, les deseamos buen provecho. Ko’ox haná-Vamos a comer.
Will
Rodríguez
Escritor
y cocinero
¡Buenos días!
(desayunos)
Machado de papaya
Ingredientes
½ taza de avena en hojuelas
½ papaya
4 tazas de leche descremada o baja en grasa
4 cucharadas de cacahuates o pepitas de calabaza sin sal
2 cucharadas de azúcar o miel (opcional)
Preparación
1. Remoja las
hojuelas de avena en agua al tiempo entre 15 minutos y media hora. Escurre el
agua con la ayuda de un colador y aprieta la avena con las manos para eliminar
el exceso de humedad.
2. Machaca la avena con los demás ingredientes.
Nota: Este machacado es un desayuno completo y muy
rápido de preparar, sobre todo si pones a remojar la avena desde la noche
anterior.
Buendía de avena
Ingredientes
400 gramos de avena en hojuelas
4 tazas de leche descremada o baja en grasa
4 cucharadas de cacahuates o pepitas de calabaza sin
sal
2 manzanas con cáscara o dos rebanadas de piña fresca
picadas
2 cucharadas de miel
Preparación
1. Remoja las hojuelas de avena en
agua al tiempo entre 15 minutos y media hora. Escurre el agua con la ayuda de
un colador y aprieta la avena con las manos para eliminar el exceso de humedad.
2. Mezcla la avena con los demás
ingredientes.
Nota: Si remojas la avena desde la
noche, este desayuno será mucho más rápido de preparar. ¡Ponte xux!
RECETA PROPUESTA POR HILDA VICTORIA DZIB
PECH Y GLADYS RUBÍ MARTÍN MELÉNDEZ, ESTUDIANTES DE GASTRONOMÍA DE LA
UNIVERSIDAD MODELO. ¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHAS!
Tortitas
de camote con manzana
Ingredientes
1 camote grande blanco o amarillo
2 manzanas con cáscara o 2 rebanadas de piña natural picadas
2 cucharadas de yerbabuena picada
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de mantequilla o aceite vegetal
Preparación
1. Cuece el camote, pélalo y machácalo hasta formar un puré (puuch’).
2. Mezcla el puuch’ de camote con
manzana o piña y yerbabuena, forma las tortitas y dóralas en sartén o comal ligeramente
engrasado con mantequilla o aceite, procurando que no se peguen. Si lo
prefieres, puedes hacer tortillas grandes como “hot cakes” extendiéndolas
por la sartén.
3. Retira las tortitas del fuego y espolvoréalas con canela. Sirve con café
sin azúcar.
O’mée’ let de yerbas silvestres
Ingredientes
8 huevos batidos
½ atado de yerbabuena picada
½ atado de cebollín picado
½ atado de cilantro picado
Sal y pimienta
1 cucharada de aceite vegetal
Preparación
1. Mezcla los huevos batidos con las yerbas, sal y
pimienta.
2. Engrasa una sartén y cuando esté bien caliente
cuece los huevos sin mover durante dos minutos por cada lado (que no quede muy
cocido, sino un tanto crudo o tierno en el centro). Puedes hacer cuatro tantos
o una sola “tortilla” grande. Sirve con ensalada.
RECETA
PROPUESTA POR AURORA DEL ROCÍO PERERA CHUC Y RAÚL ALEJANDRO CETZAL MEDINA,
ESTUDIANTES DE GASTRONOMÍA DE LA UNO. ¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHOS!
Huevos encamisados
Ingredientes
200 gramos de masa de maíz
8 huevos
Sal (opcional)
Preparación
1. Haz con la masa cuatro tortillas
gruesas y échalas al comal; caliéntalas por ambos lados y retíralas cuando se
inflen para hacerles una abertura por la mitad y levantar el “hollejo”.
2. Mete en cada tortilla un huevo
crudo y una pizca de sal, y coloca de nuevo en el comal, calentando por ambos
lados hasta que se cuezan los huevos. Sírvelos con salsa de tomates asados o
hervidos, o xnipec.
Nota: Con esta misma técnica puedes
hacer panuchos sin grasa, sustituyendo los huevos con frijol colado espeso, y calentando
las tortillas en el comal hasta que doren.
Chaya con huevo
Ingredientes
400
gramos de hojas de chaya
1
cucharada de aceite vegetal
½
cebolla picada
1 chile
xcatic o chile dulce picado
2
tomates picados
8
huevos
Sal
Preparación
1. Suaviza las hojas de chaya en agua hirviendo durante dos minutos o hasta
que el agua comience a tomar color verde. Retíralas, pásalas por agua fresca,
escúrrelas y pícalas finamente.
2. Fríe en el siguiente orden:
cebolla, chile, tomate y chaya. Agrega los huevos ligeramente batidos o
directamente a la sartén, si lo prefieres, con un poco de sal, y termina la
cocción sin dejar de mover. Sírvelo con frijol colado o la salsa que prefieras.
Nota: Puedes aderezar el agua en la que hirvió la chaya con unas gotas de
limón y tomarla fresca, sin azúcar. ¡Adiós, refrescos embotellados!
Huevos con avena
Ingredientes
4 huevos
1 taza de avena en hojuelas
1 taza de calabaza o zanahoria rallada (opcional)
Sal y pimienta
1 cucharadita de aceite vegetal
Preparación
1. Remoja las hojuelas de avena en
agua al tiempo entre 15 minutos y media hora. Escurre el agua con la ayuda de
un colador y aprieta la avena con las manos para eliminar el exceso de humedad.
2. Mezcla la avena con los demás
ingredientes y fríe la mezcla en una sartén ligeramente engrasada con aceite,
como si fueran huevos revueltos. Sírvelo con frijoles.
Nota: Al emplear la avena de esta
manera, el plato de huevos rinde más del doble, pues la consistencia y el color
del cereal son similares a los huevos revueltos, ¡y con muy buen sabor!
Tostadas yucatecas
Ingredientes
8 tostadas de maíz horneadas o k’atso’op (tostadas al fuego directo)
1 taza de frijol colado o refrito
espeso
1 taza de salsa de tomates asados o
hervidos
100
gramos de queso blanco (de sopa) desmenuzado
½ taza de xnipec (pico de gallo)
Preparación
1. Unta las tostadas con frijol y
ponles encima salsa de tomate, queso blanco e xnipec.
Nota: Esta receta es ideal y rápida
de preparar cuando tienes los sobrantes del día anterior (frijol, salsa, xnipec). Con los mismos ingredientes
puedes preparar “nachos yucatecos” con tostadas cortadas en triángulos
(totopos).
Caldillo de frijol con
huevo
Ingredientes
4 huevos
½ cucharada de aceite vegetal
4 tazones de frijol colado aguado
1 aguacate rebanado
4 tortillas de maíz
1 chile habanero rebanado
1 limón
Preparación
1. Cocina los huevos revueltos con unas gotitas de aceite vegetal.
2. Sirve los tazones de frijol (puede ser de la comida del día anterior)
poniéndoles una porción de huevos revueltos, aguacate y tortillas suaves en
trozos. Adereza con chile habanero y limón.
Nota: Es importante para el control de peso que te acostumbres a utilizar
la cuchara y no la tortilla para llevarte la comida a la boca.
Papachaay
Ingredientes
4 papas medianas
12 hojas de chaya
1 cebolla morada rebanada
1 chile habanero picado
2 naranjas agrias o 4 limones (jugo)
1 cucharada de aceite verde (opcional)
Sal y pimenta
Preparación
1. Cuece las papas enteras sin que queden demasiado
cocidas; pélalas y córtalas en cubos.
2. Suaviza las hojas de chaya durante dos minutos en
la misma agua hirviente de las papas; retíralas, pásalas por agua fresca y
rebánalas.
3. Mezcla las papas y la chaya con los demás
ingredientes.
RECETA PROPUESTA POR ROBERTO CARLOS
CHI SÁNCHEZ Y LESLIE GUADALUPE RIVERO RUIZ, ESTUDIANTES DE
GASTRONOMÍA DE LA UNO. ¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHOS!
¡Vamos a comer!
(almuerzos)
Tortitas de garbanzo
Ingredientes
500 gramos de garbanzos secos
½ cebolla picada
1 atado de cilantro picado
1 atado de cebollina picada
1 cucharadita de orégano seco
3 dientes de ajo picados
5 cucharadas de aceite vegetal
Sal y pimienta
Preparación
1. Lava y remoja los garbanzos en
suficiente agua durante toda la noche o un día entero.
2. Muele o lícua los garbanzos
escurridos con los demás ingredientes. Debe quedar una pasta espesa.
3. Forma tortitas con la pasta y
dóralas en sartén o comal ligeramente engrasado con unas gotas de aceite. Sirve
con alguna ensalada, por ejemplo de lechuga, tomates, cebolla y rábanos
rebanados con sal, pimienta y limón.
Frimacol (frijol, maíz y col)
Ingredientes
½ kilo de frijol negro
½ cebolla
½ kilo de granos de maíz pozolero
limpios y cocidos (maíz de granos grandes y tiernos)
8 hojas de col o ½ repollo finamente
rebanado
2 ramas de epazote
Sal
Opciones para acompañar:
Limones
Cebolla, rábano y cilantro picados
Chile habanero
Salsa de tomates asados o hervidos
Preparación
1. Limpia, lava y remoja el frijol
toda la noche o por lo menos dos horas. Ponlo a cocer con suficiente agua y
cebolla.
2. A media cocción agrega los granos
de maíz cocidos.
3. Al cocerse los frijoles agrega el
repollo o las hojas de col rebanadas, epazote y sal. Hierve por tres minutos
más y apaga. Puedes servir con limones; cebolla, rábano y cilantro picados;
chile habanero; salsa de tomates asados o hervidos.
Box kay (pescado negro)
Ingredientes
2 ramas de epazote
Sal
100 gramos de pasta de recado negro (chilmole)
1 cubito de pasta de achiote
2 tomates rebanados
4 filetes de pescado
4 piezas de hoja de plátano
Preparación
1.
Hierve el epazote en medio litro de agua y sal; disuelve las pastas de recado
negro y achiote con un poco de la misma agua e incorpóralas a la olla; antes de
que vuelva hervir agrega los tomates rebanados.
2. Unta
los filetes de pescado con sal y ásalos en sartén o comal sobre hoja de
plátano.
3. Sirve
los filetes sobre las mismas hojas y báñalos con la salsa de recado negro.
Acompáñalos con chile habanero o chile max
asado, tortillas o tostadas de maíz y alguna ensalada de hortalizas, por
ejemplo de piña, jícama y verdolagas (ver receta).
Nota:
Aunque en nuestra comunidad no hay pescado, es bueno comerlo de vez en cuando.
Gallina asada con caldo de verduras
Ingredientes
1 gallina entera
½ cebolla asada
½ cabeza de ajo asada
Sal, pimienta y orégano seco molido
4 cucharadas o cubitos de pasta de achiote
2 dientes de ajo picados o machacados
1 taza de jugo de naranja agria o limón
½ taza de arroz lavado y escurrido
2 tazas de verduras en cubos (pueden
ser papa, chayote, zanahoria, calabaza, col…)
½ cebolla picada
1 chile dulce picado
2 tomates picados
1 chile xcatic entero asado
Preparación
1. Pon a cocer la gallina en
suficiente agua con cebolla y ajo asados, sal, pimienta y orégano. Apenas
hierva, retira la gallina, déjala enfriar y cúbrela con una mezcla de pasta de
achiote, ajo y naranja agria o limón.
2. Agrega el arroz y las verduras al
caldo; asa en sartén o comal la cebolla, el chile dulce y los tomates picados y
mételos al caldo junto con el chile xcatic.
Retira del fuego cuando el arroz y las verduras estén cocidos.
3. Asa la gallina con rejilla a la
leña. Cuando esté bien dorada, desmenúzala o córtala en piezas y métela al
caldo. Sirve con limones partidos, tortillas y chile habanero.
Pechugas en salsa de tomate
Ingredientes
2 cucharadas de aceite vegetal
½ cebolla picada
2 dientes de ajo picados
2 pechugas de pollo (o media de pavo)
cortadas en cubos
4 tazas de salsa de tomate (ver
receta)
2 hojas de laurel o ramas de epazote
Sal, pimienta y orégano seco molido
Tortillas con pepita de calabaza
molida para acompañar (opcional)
Preparación
1. Engrasa la cazuela y fríe cebolla,
ajo y cubos de pollo o pavo.
2. Agrega salsa de tomate, laurel o
epazote, sal, pimienta y orégano.
3. Cocina a fuego bajo hasta que se
cueza la carne. Puedes acompañar con tortillas recién hechas, levantándoles el
hollejo y poniéndoles pepita molida.
RECETA
PROPUESTA POR AURORA DEL ROCÍO PERERA CHUC Y RAÚL ALEJANDRO CETZAL MEDINA,
ESTUDIANTES DE GASTRONOMÍA DE LA UNO. ¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHOS!
Pipián
Ingredientes
800 gramos de carne (cerdo, ave
o presa de caza)
Sal
3 ramas de epazote
100 gramos de recado de pipián
(pepita de calabaza molida con achiote y chile)
200 gramos de masa de maíz
4 tomates rebanados
8 ciruelas tuxpanas o 4 guayabas
partidas en dos y sin semillas
Preparación
1. Cuece
la carne en agua que la cubra, sal y una rama de epazote durante
aproximadamente hora y media, dependiendo del tipo de carne.
2.
Disuelve o lícua el recado de pipián con una taza del caldo y cuélalo
directamente sobre el guiso; mueve constantemente y deja hervir a fuego bajo.
Si el recado suelta su aceite, recógelo cuidadosamente con una cuchara y
resérvalo para después.
3.
Disuelve o lícua la masa de maíz en una taza del caldo y cuélala directamente
sobre el guiso. Agrega los tomates y las ciruelas o guayabas y otra rama de
epazote. Continúa a fuego bajo hasta lograr la consistencia de un caldo espeso
y todo quede bien cocido. Agrega sal si es necesario.
4. Sirve
en platos hondos y adorna con el aceite (si lo hay) y hojas frescas de epazote.
Acompaña con tostadas de maíz horneadas o k’atso’op (tostadas
al fuego directo).
Tzic
800 gramos de carne de res, cerdo o
pollo
1 atado de rábanos picados
1 pepino blanco picado
8 hojas de chaya cocidas y rebanadas
1 aguacate picado (opcional)
1 atado de cilantro picado
1 chile habanero picado
1 taza de jugo de naranja agria
Sal
Preparación
1. Cuece la carne en agua con sal y
desmenúzala finamente (también se puede usar carne ahumada o cocida en pib).
2. Revuelve la carne con los demás
ingredientes. Sirve con frijol kabax,
tortillas recién hechas o tostadas de maíz horneadas o k’atso’op (tostadas al fuego directo).
RECETA PROPUESTA POR JAVIER ALEJANDRO
ABÁN CUPUL Y LUIS EDUARDO PECH PECH, ESTUDIANTES DE GASTRONOMÍA DEL
CONALEP. ¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHOS!
Poc chuc
Ingredientes
800 gramos de filetes
de pierna o lomo de cerdo
Sal
Para acompañar
Naranjas agrias
Frijol negro (kabax)
Cebolla asada
Chiltomate
(salsa de tomates asados con sal)
Chile habanero tamulado (k’uut)
Tortillas de maíz
Preparación
1.
Marina la carne con agua
y sal durante dos horas mínimo o toda la noche.
2. Asa con rejilla a la leña
o en el comal
y sirve
con naranja agria cortada en cuartos, frijol kabax molido
o licuado,
cebolla asada picada,
chiltomate, chile habanero y
tortillas de maíz.
Nota: Otra manera de preparar la
carne es marinándola con una mezcla de pasta de achiote, sal, pimienta, orégano
y jugo de naranja agria. Así la carne queda de color rojo.
Barquitos de pepino
Ingredientes
2 pepinos grandes
½ cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 chile dulce picado
2 tomates picados
200 gramos de carne molida de cerdo o
res
Sal, pimienta y orégano seco molido.
½ atado de cebollina o cilantro
picado
Preparación
1. Pela los pepinos y córtalos por la
mitad a lo largo. Quítales las semillas con una cuchara para que queden cuatro
mitades en forma de barcos.
2. Asa cebolla, ajo, chile dulce y
tomate. Agrega la carne molida, sal, pimienta y orégano. Cocina a fuego medio
por unos minutos hasta que la carne quede bien cocida.
3. Rellena los barquitos de pepino
con la carne molida y cubre por encima con cebollina o cilantro picado.
RECETA PROPUESTA POR JULIA ADRIANA
CRUZ HERNÁNDEZ Y YESENDI GUADALUPE LORÍA AGUILAR, ESTUDIANTES DE GASTRONOMÍA DE
LA UNIVERSIDAD DE VALLADOLID YUCATÁN (UVY). ¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHAS!
Huevos motuleños
Ingredientes
4 cucharadas de aceite vegetal
8 huevos
Sal
4 tostadas de maíz
1 taza de frijoles negros molidos
espesos
2 tazas de salsa de tomates hervidos
100 gramos de chícharos cocidos
100 gramos de jamón en trozo picado
100 gramos de queso blanco desgranado
o amarillo picado
4 chiles habaneros asados
1 plátano macho asado en rodajas
Preparación
1. Fríe los huevos de dos en dos
(estrellados) en una cucharada de aceite, procurando que no se rompan las
yemas. Ponles una pizca de sal.
2. Cubre las tostadas con una capa de
frijol y acomódalas en platos individuales poniendo como base otro poco de
frijol, para que no se muevan. Coloca sobre cada tostada un par de huevos
estrellados.
3. Mezcla la salsa de tomate con los
chícharos y el jamón y cubre con todo esto los huevos. Agrega por encima el
queso y los chiles habaneros, y a un lado las rodajas de plátano macho.
Tamales de chaya (Ts'ootobilchaay)
Ingredientes
1 kilo de masa de maíz
40 hojas grandes de chaya
10 cucharadas de aceite vegetal
Sal
8 huevos duros picados o aplastados (ya’ach)
100 gramos de pepita de calabaza
molida
Preparación
1. Mezcla la masa con la mitad de las
hojas de chaya crudas y picadas, aceite y sal.
2. Pon las hojas restantes en agua
hirviendo durante un minuto, retíralas y remójalas en agua fresca.
3. Extiende un poco de masa encima de
cada hoja de chaya. Pon encima un poco de huevo cocido y pepita de calabaza.
Forma los tamales doblando los extremos de las hojas y enrollándolas.
4. Cuece al vapor durante una hora.
Sirve con salsa de tomates asados o hervidos y pepita de calabaza.
¡Buenas noches!
(cenas)
Calabazas en escabeche
Ingredientes
4 calabazas medianas en cubos
1 cucharada de aceite vegetal
1 cebolla grande rebanada
4 dientes de ajo cortados a la mitad
1 chile xcatic en rodajas
1 taza de jugo de naranja agria
1 rama de epazote o 2 hojas de laurel
Sal, pimienta y orégano seco molido
Preparación
1. Cuece las calabazas a fuego bajo
sin agua ni aceite.
2. Fríe cebolla, ajo y chile xcatic; agrega media taza de agua y el jugo
de naranja agria, epazote o laurel, sal, pimienta y orégano, y espera a que
hierva.
3. Agrega el escabeche a las
calabacitas y deja que hierva. Sirve con tortillas recién hechas o tostadas de
maíz horneadas o k’atso’op (tostadas
al fuego directo).
Calabacitas con elote y queso
Ingredientes
1 kilo de calabazas picadas
1 cucharada de aceite vegetal
½ cebolla picada
1 chile dulce picado
2 tomates picados
1 chile xcatic asado
1
rama de epazote picado
Sal y pimienta
1 taza de granos de elote cocidos
100
gramos de queso blanco (de sopa) desmenuzado
Preparación
1. Cuece las calabazas sin agua ni
aceite en una olla tapada y a fuego bajo.
2. Fríe cebolla, chile dulce, chile xcatic entero, tomate y epazote; agrega
los granos de elote, las calabazas, sal y pimienta.
3. Sirve con el queso blanco
espolvoreado por encima y tostadas de maíz horneadas o k’atso’op (tostadas al fuego directo).
Berenjenas guisadas
Ingredientes
2 berenjenas cortadas en cubos con su
cáscara
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla picada
1 chile dulce picado
2 dientes de ajo picados
1 chile xcatic asado entero
2 tomates picados
2 cucharadas de pasta de achiote
Sal, pimienta y orégano seco molido
4 naranjas agrias (jugo)
Preparación
1. Remoja las berenjenas en agua y
sal durante 30 minutos a una hora para que suelten lo amargo.
2. Fríe en el siguiente orden:
cebolla, chile dulce, ajo, chile xcatic,
tomate y las berenjenas escurridas.
3. Disuelve pasta de achiote, sal,
pimienta y orégano en jugo de naranja agria e incorpora esto al guisado. Cocina
a fuego bajo hasta que las berenjenas se suavicen. Sírvelas con tostadas de
maíz horneadas o k’atso’op (tostadas
al fuego directo).
Ya’ax puut (papaya verde)
Ingredientes
½ papaya verde
2 zanahorias ralladas
2 tomates rebanados
½ atado de cilantro picado
4 cucharadas de cacahuates o pepitas de calabaza sin sal
4 huevos duros cortados a la mitad (opcional)
1 chile xcatic asado y picado
2 dientes de ajo asados
2 naranjas agrias (jugo)
1 cucharada de azúcar o miel
2 cucharadas de aceite verde
Sal, pimienta y orégano seco molido
Preparación
1. Pela la papaya, quítale las
semillas y rállala con el rallador. Revuélvela en un recipiente con zanahorias,
tomates, cilantro, cacahuates o pepitas y huevos duros (opcional).
2. Muele o aplasta (k’uut) chile xcatic asado y ajo con jugo de naranja agria, azúcar o miel, aceite
verde, sal, pimienta y orégano. Mezcla con la ensalada.
Nota: Esta ensalada es muy rica y
nutritiva aunque no se le ponga huevo, pero también se le puede poner, en su
lugar, camarón seco pelado.
Ensalada de aguacate con ibes
Ingredientes
1 aguacate grande en cubos
4 hojas de lechuga o col en trozos
2 tomates rebanados
½ cebolla morada rebanada
4 ramas de cilantro o cebollina
1 taza de ibes cocidos
4 cucharadas de cacahuates o pepitas de calabaza sin sal
2 limones o 1 naranja agria (jugo)
Sal, pimienta y orégano seco molido
Preparación
1. Coloca los vegetales y los ibes en un recipiente, revuélvelos con
los cacahuates o las pepitas y adereza con una mezcla de jugo de limón o
naranja agria con sal, pimienta y orégano.
Ceviche de garbanzos
Ingredientes
500 gramos de garbanzos secos
2 tomates picados
½ cebolla morada picada
1 atado de cilantro picado
1 chile habanero picado
1 cucharadita de orégano seco
¾ taza de jugo de limón o naranja
agria
2 cucharadas de aceite verde
Sal y pimienta
Preparación
1. Lava y remoja los garbanzos en
suficiente agua durante toda la noche o un día entero. Escúrrelos y ponlos a
cocer en agua con sal hasta que estén suaves. Escúrrelos de nuevo.
2. Mezcla los garbanzos con los demás
ingredientes. Sirve con tostadas de maíz horneadas o k’atso’op (tostadas al fuego directo).
RECETA PROPUESTA POR GÉNER PLUTARCO CIMÉ
HERRERA Y NEYFI SARAHÍ NOH LÓPEZ, ESTUDIANTES DE GASTRONOMÍA DEL CONALEP.
¡MUCHAS GRACIAS, MUCHACHOS!
Tortitas de avena
Ingredientes
400 gramos de avena en hojuelas
2 zanahorias ralladas o 1 calabaza
rallada y escurrida
½ cebolla blanca finamente picada
1 tomate finamente picado
1 manojo de cilantro finamente picado
2 dientes de ajo finamente picados
2 huevos
Sal, pimienta y orégano seco molido
1 cucharada de aceite vegetal
Preparación
1. Remoja las hojuelas de avena en
agua al tiempo durante media hora. Escurre el agua con la ayuda de un colador y
aprieta la avena con las manos para eliminar el exceso de humedad.
2. Mezcla la avena con zanahorias o
calabaza, cebolla, tomate, cilantro, ajo, huevos, sal y pimienta.
3. Forma las tortitas con la mezcla y
dóralas en sartén o comal engrasado con aceite. Sirve con salsa de tomates
asados o hervidos.
Nota: ¡Están tan ricas que hasta
parecen de carne!
Tamales de espelón y hoja santa
Ingredientes
1 kilo de masa de maíz
2 tazas de frijol negro cocido y
molido (espeso)
100 gramos de espelón (frijol nuevo)
10 cucharadas de aceite vegetal
Sal
16 hojas santas medianas (ma’ak’ulan)
100 gramos de pepita de calabaza
molida (opcional)
Preparación
1. Mezcla la masa con frijol colado,
espelón, aceite y sal.
2. Extiende un poco de masa en el
centro de cada hoja santa. Pon encima un poco de pepita de calabaza (opcional).
Forma los tamales doblando los extremos de las hojas y enrollándolas.
3. Cuece al vapor durante una hora.
Sirve con salsa de tomates asados o hervidos.
Joroches
Ingredientes
½ kilo de frijoles negros
½ cebolla
2 ramas de epazote
Sal
2 longanizas de Valladolid desmenuzadas
2 tomates picados
½ cebolla picada
1 chile dulce picado
½ kilo de masa de maíz
5 cucharadas de aceite vegetal
Preparación
1. Limpia, lava y remoja el frijol
toda la noche o por lo menos dos horas. Ponlo a cocer con suficiente agua y
cebolla. Al cocerse los frijoles agrega epazote y sal. Hierve durante cinco
minutos más. Si deseas el caldo sin granos, retira del fuego, muele todo cuando
esté a temperatura ambiente y pon de nuevo al fuego.
2. Asa la longaniza en sartén o comal
con cebolla, tomate y chile dulce.
3. Mezcla la masa con aceite y sal.
Forma pequeñas bolitas o conos y hazles un hueco con el dedo pulgar; rellénalas
con la longaniza asada y ciérralas.
4. Mete los “joroches” al caldo de
frijol y cuécelos durante 20 minutos o hasta que la masa quede bien cocida. Si
sobró algo de longaniza asada, agrégala también al caldo.
Nota: Si no tienes longaniza, puedes
rellenar los joroches con pepita de calabaza molida, picadillo o verduras. ¡Con
lo que sea, pero no te quedes con las ganas!
Tostadas de sardina
Ingredientes
1 lata de sardinas en aceite o salsa
de tomate
2 tomates picados
½ cebolla picada
½ atado de cebollina o cilantro
picado
1 chile habanero picado
2 naranjas agrias o 4 limones (jugo)
Sal y pimienta
8 tostadas de maíz
1 taza de frijol colado espeso
Preparación
1. Abre la lata de sardinas, quítales
el aceite o la salsa de tomate y aplástalas con un tenedor o con tus dedos (ya’ach).
2. Mezcla las sardinas con tomate,
cebolla, cebollina o cilantro, chile habanero, jugo de naranja agria o limón, sal
y pimienta.
3. Cubre las tostadas con frijol
colado espeso y ponles encima la ensalada de sardinas.
Nota: También puedes usar atún en
lugar de las sardinas, pero recuerda que la lata es más pequeña, así que
tendrás que usar cuatro. También puedes usar frijol refrito de lata o de sobre,
pero caliéntalo sin agregarle aceite.
La sardina es uno de los pocos
alimentos enlatados que resultan ser muy saludables, además de baratos;
contienen grasas omega-3 (grasas buenas), vitaminas y minerales.
Dulce antojo
(postres)
Encantamiento de yuca y zapote negro
Ingredientes
2
zapotes negros (ta’uch)
½ taza
de miel
4
cucharadas de xtabentún (opcional)
1 yuca
4
tortillas dulces de maíz (iswaaj)
Preparación
1.
Mezcla la pulpa de los taúches con la
mitad de la miel y el xtabentún
(opcional), y conserva en frío.
2. Asa
la yuca en la leña o directamente en la flama de la estufa; cuando esté suave,
pélala y córtala en cubos pequeños. Prepara un almíbar con una taza de agua y
la miel restante a fuego bajo y agrega la yuca.
3. En
cada plato, pon de base un iswaaj,
cúbrelo con pulpa fría de ta’uch y
coloca encima los trocitos de yuca con su almíbar.
Bolitas de camote y coco
Ingredientes
1 camote
blanco de medio kilo
¾ taza
de agua
1 raja
de canela
¾ taza
de azúcar
1 taza
de coco finamente rallado
Preparación
1. Pon a
cocer el camote en agua que lo cubra. Cuando esté bien cocido, pélalo,
aplástalo con un tenedor o con tus dedos (ya’ach)
y pásalo por un colador para que quede como un puré muy fino.
2.
Hierve el agua a fuego medio con canela y azúcar hasta formar un almíbar
espeso. Agrega el coco rallado sin retirar del fuego y mueve todo
constantemente hasta que el almíbar se reduzca. Agrega el puré de camote y
sigue moviendo hasta que quede una pasta bien espesa.
3.
Retira la pasta del fuego y cuando se enfríe forma unas bolitas con tus manos y
acomódalas en un plato.
Guayabas
en almíbar
Ingredientes
½ taza
de azúcar o miel
1 raja
de canela
8
guayabas
2 ramas
de yerbabuena (opcional)
Preparación
1.
Calienta a fuego bajo dos tazas de agua con azúcar o miel y canela. Mueve
constantemente hasta que espese.
2.
Mientras, corta las guayabas a la mitad; déjales la cáscara, pero quítales las
semillas con una cuchara. Agrégalas al almíbar y cocínalas a fuego bajo hasta
que se suavicen.
3.
Enfría a temperatura ambiente y adorna con hojas frescas de yerbabuena.
Nota:
Con las semillas de las guayabas puedes hacer un agua o refresco, licuándolas
con agua y un poco de azúcar o miel, lo cual después hay que colar.
Dulce de papaya
Ingredientes
1 papaya
verde o a medio madurar de ¾ de kilo
1
cucharada de cal
1 taza
de miel o azúcar
2 clavos
de olor
1 raja
de canela
½
cucharadita de bicarbonato
Preparación
1. Traza
con el cuchillo unas líneas finas a lo largo de la papaya, procurando no
atravesar la cáscara (esto es para que suelte su resina). Después de una hora
lava y pela la papaya, quítale las semillas y córtala en cuadros. Remójala en
agua con cal durante una hora para que obtenga una mejor consistencia; luego
lávala y hiérvela con agua nueva hasta que comience a suavizarse.
2.
Retira la papaya del fuego y tira el agua donde se cocinó. En la misma olla pon
agua nueva que apenas la cubra, miel, clavos, canela y bicarbonato. Hierve a
fuego bajo con la olla tapada durante 15 minutos. Luego destapa la olla y
continúa cocinando hasta que el almíbar reduzca y la papaya quede brillante.
3.
Sírvela fría o al tiempo.
Plátanos en su hoja
Ingredientes
4
plátanos en rodajas
4
pedazos de hoja de plátano asada
1
cucharada de canela en polvo
4
cucharadas de miel
2
cucharadas de yerbabuena picada
Preparación
1.
Coloca un plátano en rodajas encima de cada pedazo de hoja.
2. Cubre
cada plátano con una pizca de canela, una cucharada de miel y media cucharada
de yerbabuena.
3.
Envuelve bien los plátanos con las mismas hojas y ásalos en sartén o comal
hasta que todos los ingredientes suelten su olor.
Nota:
Puedes usar cualquier tipo de plátano, y la receta es tan sencilla que pueden
hacerla los niños. También puedes usar hoja santa (ma’ak’ulan)
en lugar de hoja de plátano.
Para acompañar
(guarniciones y salsas)
Tres ensaladas del solar
De aguacate
Ingredientes
1 aguacate en cubos
4 hojas de lechuga en trozos
2 tomates rebanados
2 limones (jugo)
1 cucharada de aceite verde
(opcional)
Sal y pimienta
De jícama y rábano
Ingredientes
1 jícama en cubos
1 atado de rábanos en rodajas
½ atado de cilantro picado
2 naranjas agrias (jugo)
Sal y chile molido
De piña y jícama
Ingredientes
½ piña picada
1 jícama picada
1 manojo de verdolagas
2 naranjas agrias (jugo)
Sal y chile molido
Preparación de cualquiera de las ensaladas: Mezcla los ingredientes.
Tres salsas fáciles
K’uut
Ingredientes
10
chiles habaneros o 100 gramos de chile maax
½
cebolla
2
dientes de ajo
½ taza
de naranja agria o vinagre
1
cucharada de aceite verde (opcional)
Sal
Preparación
1. Asa
chiles, cebolla y ajo; muélelos o machácalos (k’uut) y mézclalos con los demás ingredientes.
Xnipec
Ingredientes
1
cebolla morada picada
2
tomates picados
1 mango
o trozo de piña picado (opcional)
1 chile
habanero picado
½ atado
de cilantro picado
2
naranjas agrias (jugo)
Sal
Preparación
1. Mezcla todos los ingredientes.
De tomate
Ingredientes
½ kilo
de tomates
½
cebolla
1 chile
habanero
Sal
Preparación
1. Asa
tomates, cebolla y chile habanero en sartén o comal; pela los tomates, muélelos
o aplástalos (ya’ach) y mézclalos con
la cebolla picada, sal y el chile habanero picado o entero.
Nota: Si
lo prefieres, hierve los ingredientes en lugar de asarlos. Si sólo tienes
tomates, no importa; recuerda que el chiltomate
original sólo lleva tomates asados y sal.
Para la sed
(bebidas)
Tres
aguas refrescantes
Chaya y piña
Ingredientes
12 hojas de chaya limpias y sin
tallos
3 rodajas de piña fresca picada
3 limones (jugo)
6 cucharadas de azúcar o miel
¾ jarra de agua
Naranja agria
Ingredientes
8 naranjas agrias (jugo)
¾ jarra de agua
6 cucharadas de azúcar o miel
1 cucharadita de sal
Pepino y limón
Ingredientes
1 pepino pelado y rebanado
4 limones
¾ jarra de agua
6 cucharadas de azúcar o miel
Preparación de cualquiera de las aguas: Lícua los ingredientes y enfría con
hielo.
